自我伸展（牽張）運動的指導原則
本文譯自美國 Physical therapy management of muscular dystrophy
取得The Parent Project for Muscular Dystrophy Research,Inc 同意翻譯
周文博 譯 ／ 周浩中 插圖
自我伸展（牽張）運動可用兩種方法做：主動的做以及藉由維持一個靜態的姿勢做，這種型式的伸展運動是為早期裘馨氏肌肉萎縮症所設計的，最好在父母的指導下做。
主動的伸展運動
1. 姿勢
?姿勢的型式非常重要。
?注意有無代替的動作。
2. 固定
?只讓需要做伸展的關節移動。
?若是孩子無法充分固定，要幫助他。
3. 伸展的時間
?開始時維持 20∼30 秒，重覆做 5∼8 次，慢慢進展到維持 1∼2
分鐘，重覆做 2∼3 次。
?維持的時間越長越好。
4. 強度
?需要次強度或中等度的伸展力，必須要拉到感覺到緊的程度才算達到目標。
5. 增加柔軟度的手法
?洗過熱水澡後再做拉的動作。
?運動之後再做拉的動作。
?叫你的孩子收縮他的肌肉達到拉的作用，教他用那些肌肉可以幫助拉緊關節。
6. 進展
?儘可能測量出孩子的進步。
靜態姿勢的伸展（牽張）運動
1. 姿勢－
把孩子放在一個有很好支撐的位置，而且是選擇一個姿勢使肌肉充分被拉的狀況。
2. 固定－
可能需要用一些上面描述的手法。
3. 時間－
這種是長一點時間的伸展運動。開始時 5 分鐘慢慢增長到 30
分鐘（若是能忍受的話）。
4. 強度－
伸展的強度比上面的手法小，小孩子應該能以最少的不舒服維持該有的姿勢。
5. 增強伸展運動的手法－
上面的手法這裏都能用，此外可以用長腿支架或夜間支架維持這些靜止的姿勢。
自我伸展運動
腓腸肌（Gastrocnemius小腿後面）的牽張伸展
這條肌肉跨過膝部與踝部兩個關節，要拉的時候，距離一個堅固的支撐物站著，然後把手或是前臂靠在物體上，一腳向前彎曲後腳伸直，慢慢把臀部往前移，下背部保持平直稍內轉，維持拉30秒鐘。
比目魚肌（Soleus位於小腿後面）的伸展
這是一條只經過踝關節的肌肉，因此被拉到的感覺是在較下面的地方，基本上姿勢如上，把後面的腿往前移約一呎，然後把後面的腿膝蓋彎曲，臀部直的下降，維持30秒，腳跟只有一點被拉的感覺。
比目魚肌自我伸展運動
腳跟必須貼在地上，身體往前傾，拉到後面的比目魚肌。
股四頭肌（Quadriceps位於大腿的前面）的伸展運動
採取坐姿，身體往後傾，如果需要的話，可以用手撐在地板上。
髖屈肌（Iliopsoas）伸展運動
這是一個使髖彎曲的肌肉，實際上是兩條，把腳往後伸，放在一個舒適高度的桌面或物體上開始把站立的一隻腳的髖關節與膝關節往下彎，確定要抓好一個支持物，這時會感覺前面大腿的深部就是髖關節處被拉，維持一個不難過的拉姿30∼40秒。
股直肌（Rectus Femoris）伸展運動
股直肌是大腿前面四條肌肉中的一部份，而且它跨過髖關節與膝關節，要拉的時候，面向下躺在一張桌子或板凳上，腿與背部保持一直線，把腳往臀部方向拉，維持30∼40秒鐘，應該感覺大腿前面被拉，確定拉的時候臀部仍平貼在桌面上，有時可能要人幫忙壓住臀部，也可以由別的人操作將膝蓋彎起來。
Hamstring屈膝肌的伸展運動
躺在門口走道的地板上，一隻腿平放在走道地板上，要拉的一隻腿支撐在牆上，膝蓋稍彎（離牆越遠，表示屈膝肌越緊）伸直膝蓋抵住牆維持30∼40秒，做二次會覺得大腿後面被拉。要增加伸展就把腳掌往靠近頭的方向翹（進展一段時間後，把身體靠近牆直到腿的後面整個靠到牆）。
Hamstring屈膝肌的站姿伸展運動
把腳放在一個矮桌或凳子上，膝蓋不能彎，身體前傾（自腰部）維持30∼40秒，同時保持下背部直立，重覆二次（進展一段時間後，用高一點的凳子或桌子）。
Hamstring（大腿後面）屈膝肌的坐姿伸展運動
上身挺直，臀部彎曲 90
度，背靠牆坐，收縮大腿前面的肌肉同時把腳掌往上（向身體方向）翹，膝關節會伸直而且感到大腿後面被拉，維持
10 秒鐘，休息10秒鐘，重覆做時維持時間增加到 20
秒，這種拉的動作要延長可以用長腿支架幫忙。
Back背部伸展運動
背部的柔軟度是身體其他部位運動的重要條件，一種簡單的伸展運動就是仰臥，從膝蓋下面往上拉，使膝蓋碰到胸部，維持10秒鐘重覆5次。
系列性背部伸展運動